家で痩せたい
皆様、こんにちは！
住まい、不動産情報が大好きな主婦、ヤマダです。
さて！ 暑すぎる夏がやっとひと段落。って、この記事を書いている今は10月半ばなのですが、まだなんだか暑い日があります。毎年毎年、夏がどんどん長くなっているように感じますね。昨日も少しエアコン入れてしまったものなあ。
とはいえ、ずいぶん過ごしやすくなってまいりました。読書をするにもレジャーをするにもとてもやりやすい。なにより夏の暑さのせいでばてていた胃腸も回復してきてなんでも美味しく食べられる。
これに勝る幸せがあろうか。
と秋を謳歌していて私はすっかり忘れていたのですよ。なにって、
体重計に乗ることを！
なんで体重計なんてものを私は家に置いてしまったのか。自分の重さなんて知ってどうするんですか！ 知らなくていいことも世の中にあるっていうのに、馬鹿馬鹿。私の馬鹿！……と意味不明な苛立ちを過去の自分に投げつけてはいけない。体重計、すごく大事ですもの。自分の健康状態を明確な数値としてみることができる健康維持のバロメーターですもの。
ただ……体重計が知りたくない現実を知らせてくる恐怖のアラームであることも事実。
ええ、はっきり言います。ものすごく、ここ最近、ものすごく……太ったんです！
私は悪くない。秋が悪い。と言い訳したくなりますが、原因がなんなのかなんてどうでもいい。可及的速やかにやらねばならないのは、この食べられない肉体のお肉をどうにかするということ。
ダイエットに効果的なのはなんといっても有酸素運動ですよね。朝夕ジョギングをすればかなり効果が期待できるはず。とわかりつつ、思ってしまったのです。
夏も終わったし、ジョギングもしやすくなってはきたけれど、気温や天気に関係なく家の中でダイエットできる方法はないだろうか、と。そうでなくても今年は夏が長かったですよね。ダイエットとは瞬間的にやるよりも継続的にするほうがしっかりとした結果を手にできる行動だとも思うので、一年を通して安定的な運動ができる状態こそが大切ではないかと。
……いえ、決してジョギングしたくなくてぐずぐず言っているわけではないのですよ。本当に。
まあ、そんな私の怠け心は置いておいて、実際のところ、仕事や家事、育児、あるいは介護などそれぞれに忙しさを抱えた現代人にとってジョギングもハードルが高いのではないかとも思っています。
だとするなら、家でしっかり体を作っていくにはどうしたらいいのか考えてみるのも面白いのではないかと！
ということで本日は、住まいでの効果的な運動方法、注意すべきところはどこ？ など運動と住まいについて考えてみたいと思います！
１. 家の中で効果的にダイエットするには
私のようにお肉とさよならしたい場合、効果的なトレーニング方法とはなにか。
調べてみると、以下のふたつをバランスよく取り入れることが大切だとわかりました。
・無酸素運動
短い時間で筋肉にしっかり負荷をかけて行う運動のことで、筋トレ、短距離走などがこれに当たります。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があるので、しっかりとした体力を支える土台を作る運動といえますね。酸素を使わずに瞬間的なパワーを作り出すもののため、長時間やり続けることは難しい運動です。
・有酸素運動
ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど、長い時間をかけて酸素を使い、脂肪を燃焼させるためのトレーニングのことをいいます。無酸素運動よりも筋肉にかける負荷は軽いため、しっかりと時間をかけて行わなければ効果が期待できないのも特徴です。
ダイエットといえば有酸素運動しか頭になかったのですけれど、無酸素運動と有酸素運動、どちらもしっかりやらなければ、効果が薄いことがわかりますね。しっかり筋肉があれば、それだけ長時間の運動に耐えられる体力もついてくるわけですから。
この筋肉の理論からして、無酸素運動をまず行ってから有酸素運動を行う、というセットメニューこそがダイエットを成功させるための鍵となるのはわかるわけですが……。
難しくありませんか？ 無酸素運動、有酸素運動を継続的に行うって。
それを可能にしてくれるのが、トレーニングジムではまあ、あります。
専門のトレーナーさまが常駐している場所であれば、アドバイスもしっかり受けられるし、間違いなくかっこよく痩せられると思います。
が！ なかなか継続的に通うって難しい……。
じゃあどうするのか。
調べてみると、無酸素運動についてはトレーニングマシーンがなくても可能なよう！
それが、自重トレーニングという方法です。
これは自重、自分の体の重さを利用して筋肉に負荷をかけて強化を図るという方法になります。
代表的なトレーニングとしては、スクワット（お尻、太ももを鍛えられる）、プッシュアップ（腕立て伏せのことらしい、大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えられる）、プランク（うつ伏せになって肘を突いて体を持ち上げる運動。体幹トレーニングに効果的）あたりのよう。
これなら確かに自宅で簡単にできそうですね。
じゃあ、自宅で無酸素運動を器具ありで行うとしたら？
調べると、以下のようなものを使うことで大掛かりなマシーンを取り入れずに自宅でできそうということがわかりました。
・バーベル（シャフトと呼ばれる棒の両端にプレートという円型の重りをつけたものであり、棒部分を握って持ち上げることで筋力を鍛えられる）
・ダンベル（バーベルの小型のもの。片手で使うのが一般的だが、トレーニングメニューによっては両手で使うことも。腕以外の筋肉も鍛えることが可能）
これらを使ってできるトレーニング方法としては、シンプルなものだと、バーベルを使ったデッドリフト。筋トレに精通していない私はこのメニュー名を聞いても「？」だったのですが、ようするに床にバーベルを置いて持ち上げる運動のことです。デッドリフト。名前からして強そう……。
他にはダンベルスクワット。ダンベルを持ってスクワットをする、というもの。スクワット単体でも膝ばきばきの私では無理、と震えましたが、そんな私でもなんとなくできそうな気がしたのがファーマーズウォークというもの。これはダンベルを両手に持って小さな歩幅で速足で歩くというトレーニング方法。これならやれそう！
まあ、トレーニングですし、適度につらくないと意味はないわけですが……。
一方、自宅でできる有酸素運動は？というと……。
・踏み台昇降運動
・エアロバイク
・ルームランナー
・フラフープ
・トランポリン
など。
前述しました通り、有酸素運動は、長時間でしっかり継続的に体を動かすことがなにより重要とされています。筋肉をがんがんいじめる無酸素運動とは違って、筋肉単体に負荷をかけ過ぎないことも大事。料理で言うと、短時間に火力強めでこんがり、ではなく、低温調理でじっくり、みたいなイメージですよね。しかし自宅の中でじっくりって……と思ってもいたのですが、上記内容を見ると、なるほど。どの運動もスペースを取らずにしっかりと体を動かせそうですね。
中でも気になったのはフラフープ！ むかーし、腰の括れを作りたいならこれをするといい！ みたいな記事を読んだ覚えがあるのですが、有酸素運動としても効果的なのですね。確かに長時間ずっとあの動きをしていたら燃焼しそうだし、取り入れやすい運動といえそうです。
他に気になるものとしてはやはりこれ！
トランポリン！ 実に楽しそうです！
自宅用のトランポリンがいくらくらいするものなのか。気になって通販サイトを調べてみました。
5,000円台から売っている！ 知らなかった！ しかも折り畳み式で重量も10ｋｇいかないくらいです。これなら導入がしやすそう。
器具を使わない有酸素運動はないのかも調べてみました。エア縄跳びやエアジョギング、エアサイクリングなんていうものが出てきました！ 費用をかけずに行えて手軽でいいですね！ とはいえ、エアだから鉄の意志がないと続かない自信がある。←なんて役に立たない自信……。
まあ、私のようなタイプは、「やるぞ！」とモチベーションを上げるためにも器具を購入する、専用のウェアを買うなど、目に見えるもので自分を奮い立たせる方法を取るほうが投げ出さずにダトレーニングができそうな気がいたしました。
２. 自宅でトレーニングする場合の注意点
さて、前章では自宅内でできるトレーニングについて調べてみたのですが、そもそも住まいでトレーニングを行う場合、注意するべき点はないのか。
調べてみると、以下の注意点が出てまいりました。
・室内でのトレーニングでは足のケガが多い
・転倒、衝突リスクがあるのでトレーニングスペースはしっかりと確保
・集合住宅では振動、騒音に注意
・床に傷、へこみができてしまうことも
ひとつずつ見てみましょう。
・室内でのトレーニングでは足のケガが多い
あまり考えたことがなかったのですが、トレーニングジムと自宅トレーニング、宅トレの違いとして、足元、があるようです。
そう、靴を履くか、履かないかの違いです。
実際、何度か自宅で筋トレや反復横跳びをしてみた経験が私にはありますが、その際、靴下で行っておりました。やってみると、めちゃくちゃ滑るんですよね。両足を広げて立つ。それだけの姿勢ですら、ずるずると足が外に開いていってしまって股関節がどうにかなりそうになりました。鍛えたいのはそこじゃないのに！ みたいな(笑)
また裸足も危ないようです。足の裏でダイレクトに衝撃を受け止めることになるので、自重全部が足にかかって足首をねんざするなど、怪我をすることも珍しくないそう。
なので、家の中であっても室内用のトレーニングシューズを着用して運動をすることが大事なようです。
音がしにくい静音設計のものや、折り畳みができるようなコンパクトなタイプもあるので探してみると楽しいかも！
またヨガマットのような、滑らなくてクッション性のあるマットを敷いて行うことも怪我を防止できてよいようです。フローリング、硬いですものね……。
・転倒、衝突リスクがあるのでトレーニングスペースはしっかりと確保
狭い場所でぶつかりそうになることを気にしながらする運動では、そもそも効果が期待できなさそうだし、本末転倒になりそうです。
室内でできる有酸素運動にフラフープがありましたが、これだってそうですよね。輪をしっかり回せるだけのスペースが確保できていなければ、運動として意味がない。
怪我を気にせず、しっかり運動できるスペースを確保することがやはり重要で、そうなってくると、家族が集まるリビングではなく、トレーニング中に邪魔が入らない部屋をトレーニングの場所とすることがベストと感じました。
器具を使う場合は特に注意が必要でしょうね。
ダンベル、バーベルなど自分自身にも怪我のリスクはありますけれど、通りかかった家族の体に万一当たったら大変なことになりますから。
・集合住宅では振動、騒音に注意
現在、一戸建てよりもマンションの価格が上昇している、といわれているほど、マンションの人気は高いです。つまりそれだけ集合住宅に住んでいる人の割合は多いということですよね。この記事を書いている私も集合住宅に住んでいます。だからこそ思うのは……壁の向こう、天井の上、床の下に住んでいる人のこと。
壁の向こうから聞こえてくる音にどきっとしたり、ぎょっとしたりする瞬間が自分にある以上、向こうも絶対にあるわけで。となると……家の中で運動をするならば、気を付けなければならないのはやっぱり振動と騒音です。
振動、騒音に繋がってしまう運動をするなら、消音マットを引く、足音を吸収してくれるシューズを履くなど対策は絶対必要だと思いますし、壁や床の状態、響きやすさも考えて、エアジョギングではなく、床に寝転がって自転車をこぐ動きをする、エアサイクリングに切り替えるといった形で運動メニューは検討しなければならないと思います。当然ながら運動する時間も考慮するべきですよね。我が家のお隣さんには赤ちゃんがいるので夜にどたばたはやはりできません。それぞれのご家庭がある集合住宅の状況によりますが、ご近所の方の生活スタイルを観察しつつ、トレーニング時間は検討する必要がありそうですね。
・床に傷、へこみができてしまうことも
普通に生活していても床に傷やへこみができることはまあ、あります。でもトレーニングをしていると日常生活以上の負荷が床にもかかることになります。器具を使っていればなおのこと。以前、ダンベルを家に置いていたことがあったのですが、置いていただけで少し床がへこんでしまったことがありました……。賃貸だとこうした傷やへこみを退去時に修繕する費用を請求されることもありますよね。ですから、トレーニングの内容や使用器具、床の素材によっては傷やへこみに繋がることもあると考えてトレーニングに臨まねばいけませんね。
３. 終わりに
最近、朝方、やたら隣の部屋でばたばた音がする、と思っていたら、夫がニンテンドーSwitchのリングフィットアドベンチャーをしていました。数年前に発売されたゲームで、筋トレして得たパワーが敵を倒すという実に斬新な内容のゲームです。当時は私もごりごりやっていたのですが、最近はすっかりご無沙汰していて。それを夫が数年ぶりにやり始めたようなのです。
効果のほどをリサーチして驚きました。
「ふっ！ ３か月続けているが、４キロ体重落ちたぜ！」
・・・すごいな！ リングフィット！
リングフィットが面白いこともそうだけれど、きちんと続けてきた夫のその根性も素晴らしいなと思いました。
やはり継続的にしっかり体を鍛えることがダイエットの近道のようですね。
続けることは非常に難しいけれど、家の中でできれば、ハードルも少しは下がります。そして今は家の中でできるトレーニングもぐっと増えました。効果的なエクササイズ方法もネットにあふれているし、自分らしく運動ができる良い世の中になりました。
住まいにおいても防音効果が高い家も増え、家の中でのトレーニングを助けてくれています。
ただそうはいっても不測の事態は起こり得るし、無人島に住んでいるわけではないので気にかけなければいけない部分もあります。トレーニングをすることで得られる効果だけではなく、トレーニングの過程で起こるかもしれない事態についても考えながら運動していきたいなと感じました♪